Alimenti richi di vitamine e sali minerali

Le vitamine e i minerali sono micronutrienti che giocano un ruolo fondamentale per l’ottimale funzionamento dell’organismo. Essi concorrono infatti al corretto funzionamento di ogni singola cellula – del cuore, dei muscoli, delle ossa, del cervello, del fegato, della pelle ecc. – che si traduce in uno stato di benessere complessivo.

Vitamine e minerali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal nostro corpo ma devono essere assunti con l’alimentazione.

Tutti i cibi sono fonte di micronutrienti quali vitamine e minerali e macronutrienti quali carboidrati (come pasta e pane), proteine (come carne, pesce  e legumi) e lipidi. Tuttavia contengono questi nutrienti in quantità e qualità differente a seconda dello specifico alimento considerato. Proprio per questo, un’alimentazione varia e completa è fondamentale per garantire un adeguato apporto di nutrienti.

Le principali fonti di vitamine e minerali sono frutta e verdura che contribuiscono ad apportare all’organismo anche una significativa quota di acqua e di fibre alimentari.

Per conoscere le principali vitamine e minerali presenti in frutta e verdura è utile fare riferimento ai colori: i vegetali di colore verde come broccoli e spinaci contengono Vitamine A, B6,  B9,  C,  Ferro,  Calcio  e  Magnesio;  il  rosso  di fragole, ciliegie, pomodori e mele è sinonimo di Vitamine A e C, Potassio  e Magnesio;  il giallo  e l’arancio, tipico di carote, pesche, albicocche,  arance e  agrumi in  genere,  indicano  che  in questi alimenti si trova  una  grande ricchezza di Vitamine C, B1, B6 e Ferro; infine frutta e verdura di colore blu e viola – frutti di bosco, uva, melanzane, prugne – contengono, Vitamine A, C e K e minerali come Calcio, Magnesio, Ferro, Potassio e Manganese.

Le funzioni delle vitamine

Le funzioni delle vitamine sono numerose: ognuna ha le proprie caratteristiche e influisce differentemente sul nostro organismo .

La vitamina A contribuisce al normale mantenimento di membrane e mucose sane, della pelle e della capacità visiva e al corretto funzionamento del sistema immunitario.

La vitamina D aiuta a mantenere le ossea in salute e contribuisce alla loro corretta calcificazione, mentre la vitamina E contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

La vitamina K supporta la fisiologica coagulazione del sangue.

Le funzioni dei sali minerali

Anche le funzioni dei sali minerali sono numerose. Vediamole insieme:

Il calcio rappresenta circa l'1,5-2% del peso corporeo e la sua funzione principale è quella di contribuire a mantenere ossa e denti in salute; questo composto chimico è anche coinvolto in gran parte dell'attività enzimatica del corpo e nella regolazione dell’apparato cardiovascolare.

Il magnesio è coinvolto in più funzioni biochimiche, dal momento che oltre 300 reazioni metaboliche fanno uso di questo importante nutriente (comprese le attività cardiache).

Il fosforo è un macrominerale importante per il corpo, ma, come il potassio, è fornito adeguatamente dalla nostra dieta.

Il sodio è un altro minerale che si ottiene dal cibo che mangiamo normalmente e dal sale che viene utilizzato per condire gli alimenti.

Lo zinco è un minerale essenziale per l'uomo e supporta la fisiologica sintesi del DNA e la normale funzione del sistema immunitario.

Il rame aiuta la formazione dei tessuti connettivi e contribuisce al normale trasporto di ferro nell’organismo. Funziona in sinergia con lo zinco e la vitamina C per la formazione delle proteine della pelle.

Il selenio è utile a mantenere un sistema immunitario sano proteggendo le cellule dallo stress ossidativo. Agisce in sinergia con la vitamina E e la vitamina C nel prevenire gli effetti dei radicali liberi.

Alimenti ricchi di vitamine

Gli alimenti che contengono le vitamine sono:

• Uova, latte, carote, patate dolci e melone (Vitamina A)
• Cereali, legumi, uova, carne di maiale, lievito (Vitamina B1)
• Carne, pesce, fegato, latte, uova (Vitamina B12)
• Arance, fragole, pomodori, kiwi, broccoli e peperoni rossi e verdi (Vitamina C)
• Avocado, noci, semi, cibi integrali e spinaci e altre verdure a foglia verde (Vitamina E)

Alimenti che contengono sali minerali

Gli alimenti che contengono sali minerali, sono:

• Latte e derivati (formaggi, yogurt e latti fermentati), cavolo cinese, cavolo riccio, broccoli, legumi secchi, pesci e molluschi (Calcio)
• Vegetali a foglia verde, legumi, frutta secca, semi, cereali integrali, banane (Magnesio)
• Cereali, legumi, uova, carne (sia rossa che bianca), latte, formaggi, verdure (Fosforo)
• Formaggi, salumi, insaccati (Sodio)
• Ostriche, lievito, fegato, carne, uova, pesce, cereali, latte (Zinco)
• Molluschi, frutta secca, semi, crusca di frumento, cereali integrali, legumi (Rame)
• Pesce, carne rossa, latticini, cereali (Selenio)

Carenza di vitamine e sali minerali: segnali, cause e come integrarli

Un’alimentazione varia ed equilbrata garatisce all’orgnanismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, ma possono comunque verificarsi degli stati carenziali di alcuni di essi. La carenza di vitamine può essere dovuta a fattori molteplici e differenti tra loro.

Prima tra tutti un’alimentazione sbilanciata che porta ad eliminare in toto alcune classi di alimenti,.

Carenze vitaminiche possono essere determinate anche dalla degradazione di specifici micronutrienti, a fronte delle quali non si ricorre ad un’adeguata compensazione.

Un’importante attività sportiva ad esempio, molto prolungata nel tempo o ad alta intensità in termini di sforzo, determina un significativo utilizzo di minerali quali il Calcio, il Sodio e il Potassio: questi minerali infatti entrano in gioco nella trasmissione dell’impulso nervoso che "comunica" al muscolo di contrarsi e nell’attività stessa di contrazione delle fibre muscolari. Non solo.

L’ipovitaminosi può essere causata anche da stress, inquinamento ed errate nonché cattive abitudini quali fumo, abuso di alcol e caffè, oltre che dall’assunzione di alcuni farmaci.

Per ridurre la possibilità di andare incontro a stati carenziali di vitamine e sali minerali, quindi, è bene adottare una serie di accorgimenti nella nostra routine quotidiana:

• cercare di consumare frutta e verdura nelle porzioni consigliate, seguendo la “regola del 5” che prevede 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni pasto.
• Gli integratori alimentari sono prodotti destinati ad integrare la normale alimentazione e supportare i fabbisogni quotidiani. Non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.