Mangiamo più frutta con la buccia

Frutta con o senza buccia? Un concentrato di nutrienti da mangiare

Verdura e frutta fanno bene perché contengono molte vitamine e sali minerali utili a permettere le reazioni chimiche che guidano lo sviluppo delle cellule dell’organismo e contribuiscono al nostro benessere fisico e psichico.

La frutta, in particolare, è anche molto ricca di fibre che possono avere effetti benefici sotto vari aspetti. Tra questi, le proprietà sazianti della fibra e la capacità di limitare l’assorbimento dei grassi a livello intestinale. Non solo, una corretta e costante alimentazione ricca di fibra contribuisce a garantire il benessere dell'intestino.

Ma come fare, dunque, per essere sicuri di assumere tutte le vitamine necessarie per il nostro organismo? Di certo non possiamo misurarne la quantità, ma esiste una semplice regola: ricordarsi dei 5 colori del benessere.

In altri termini, giallo, arancio, rosso, verde e viola sono i 5 colori principali in cui è possibile raggruppare la frutta (e la verdura). Ciascun colore corrisponde ad elevate quantità di vitamine particolari.

Ad esempio, i frutti gialli e arancio contengono, tra le altre, la Vitamina A utile per la vista, e quelli rossi e viola contengono molti antiossidanti che possono aiutarci a combattere lo stress ambientale e i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.

Per questo motivo, ricordiamoci di non escludere dal nostro piatto nessun colore della “tavolozza” della frutta. Solo così saremo certi di assumere tutte le vitamine e le fibre importanti per la nostra salute quotidiana.

Cosa contiene la frutta

La frutta contiene vitamine e sali minerali in grande quantità (come magnesio, zinco, fosforo e acido folico) contribuendo al benessere dell’organismo.

Quanta frutta al giorno

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per mantenere un’alimentazione bilanciata si dovrebbero consumare almeno 3 porzioni di frutta al giorno.

Con un frutto intero o 2-3 di piccole dimensioni, dovresti arrivare ai 150 grammi di frutta per porzione e rientrare quindi nelle quantità previste e consigliate.

Le vitamine della frutta

Nonostante la credenza popolare, le vitamine della frutta sono concentrate nella polpa e non nella buccia.

In particolare le vitamine del gruppo A e C vengono sintetizzati nella parte più acquosa del frutto, mentre la buccia svolge perlopiù un ruolo protettivo, pur contenendo alcuni antiossidanti come quercetina e antocianine (che rappresentano solo per il 4-5% del peso complessivo) e fibre come la pectina.

Sali minerali contenuti nella frutta (quali sali minerali sono presenti nella polpa e nella buccia)

Stesso discorso vale per i sali minerali della frutta, presenti unicamente nella polpa e costituiti principalmente da potassio, magnesio e acidi organici.

Alcune ricerche tuttavia hanno dimostrato come nella buccia dei frutti, come le pesche, siano presenti antiossidanti e molecole capaci di inibire l’angiotensina, l’ormone deputato alla regolazione della pressione arteriosa.

I 5 colori del benessere: caratteristiche degli alimenti e curiosità

Le linee guida del National Health and Medical Research Council australiano (NHMRC) raccomandano che gli adulti mangino almeno cinque tipi di verdura e due tipi di frutta ogni giorno.

Per sapere con esattezza cosa consumare per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, ricordati che gli alimenti di colori simili generalmente contengono composti simili. Per esempio:

• cibi rossi, come pomodori e anguria, contengono licopene
• cibi verdi, come spinaci e cavoli, contengono luteina e zeaxantina
• cibi blu e viola, come mirtilli e melanzane, contengono antociani
• cibi bianchi, • come il cavolfiore, contengono sulforafano

Rosso

Questa categoria alimentare contiene antiossidanti molto importanti, come il licopene.

I frutti che fanno parte del gruppo rosso, sono: fragole, ciliegie, melograni, angurie, uva.

Giallo-arancio

Questi frutti sono ricchi di vitamina A, alfa-carotene e Beta-carotene, tutti nutrienti altamente raccomandati per supportare la capacità visiva e contribuire alla normale funzione del sistema immunitario.

I frutti più conosciuti del gruppo giallo-arancio, includono: papaia, arance, ananas, mandarini e limoni.

Verde

Questa categoria è composta da alimenti ricchi di magnesio, acido folico, vitamina C e vitamina K, capaci di aiutare a mantenere le ossa e i denti forti.

Gli alimenti in questo gruppo, sono: lime, avocado, kiwi.

Blu-viola

I frutti di colore blu ottengono questa tonalità vibrante da composti vegetali chiamati polifenoli, dotati di attività antiossidante.

Fanno parte del gruppo della frutta blu: mirtilli e more.

Bianco

Include frutta e verdura bianca, color crema o marrone chiaro, come: banane e platani, datteri, pesche e zenzero. Alcuni di questi frutti sono fonte di potassio, che è un minerale fondamentale per il funzionamento dell’organismo