Di quali nutrienti si ha bisogno in gravidanza?

Vitamine per gravidanza: quali dovresti assumere?

Seguire una dieta equilibrata è il modo migliore per ottenere la maggior parte dei nutrienti di cui le donne hanno bisogno prima, durante e dopo la gravidanza

Tuttavia, molte di coloro che sono in età fertile potrebbero avere delle insufficienze vitaminiche che potrebbero influire sul loro benessere e su quello del bambino.

Ci sono alcuni accorgimenti che possono essere adottati in modo da garantire il corretto apporto di tutti i nutrienti anche durante la gravidanza.

Dieta in gravidanza: quali sono i nutrienti più indicati

Non c'è bisogno di aspettare un test di gravidanza positivo per migliorare la tua alimentazione. Ma qualora fossi già in dolce attesa, sappi che iniziare una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali, frutti di mare, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi è l'approccio migliore per ritrovare il benessere.

Ma quali sono le vitamine più utili nel periodo prenatale? Vediamolo insieme.

Vitamine del gruppo B

Le assunzioni suggerite per tutte le vitamine del gruppo B, compreso l'acido folico, aumentano durante la gravidanza e sono generalmente ottenute tramite un’alimentazione equilibrata. L’unica eccezione è legata alla vitamina B12 perchè è contenuta solo negli alimenti di derivazione animale, dal momento che le donne che non consumano cibi animali potrebbero dover fare affidamento su alimenti vegetali fortificati e integratori alimentari.

Acido folico

L'assunzione integrativa di acido folico aumenta lo stato del folato materno. Un basso stato del folato materno è un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto.

I cereali fortificati, inclusi pane, cereali e pasta, forniscono la stessa forma di acido folico che si trova negli integratori alimentari.

Ferro

Secondo le Linee Guida Alimentari (DGA) del 2015, le donne in età fertile hanno bisogno di più ferro, dal momento che i fabbisogni di questo minerale aumentano significativamente dopo il concepimento. Il ferro aiuta infatti il corpo a trasportare l'ossigeno contribuendo alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina.

Ma indipendentemente da quanto sia equilibrata la tua dieta, è difficile ottenere il ferro di cui hai bisogno solamente dal cibo. Gli esperti sanitari, inclusi i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, raccomandano alle donne in gravidanza di assumere ogni giorno degli integratori appositi.

Iodio

Lo iodio, il quale si può trovare nel sale iodato e nei frutti di mare, è un minerale che contribuisce alla normale crescita dei bambini; pertanto il fabbisogno giornaliero aumenta significativamente durante la gravidanza.

Omega 3

I frutti di mare sono anche un’ottima fonte di grassi Omega-3, tra cui l'acido docosaesaenoico (DHA). Questo elemento è in grado di supportare le funzioni cerebrali e lo sviluppo visivo del bambino durante la gravidanza, l'allattamento al seno e i primi anni di vita*. L’Istituto Superiore di Sanità raccomanda infatti alle donne incinte di consumare alimenti o integratori ricchi di Omega-3.

*L’effetto benfico si ottiene con un'assunzione giornaliera di 200 mg di DHA in aggiunta alla dose giornaliera consigliata di acidi grassi omega-3 nell'adulto, che è pari a: 250 mg di DHA e acido eicosapentaenoico (EPA).

Calcio e vitamina D

Il Calcio è necessario per mantenere in forze l’ossatura materna e per costruire le ossa e i denti del bambino, mentre la vitamina D è essenziale per l'assorbimento del Calcio da parte dell'organismo.

Il latte fortificato è un'ottima fonte di vitamina D in gravidanza; tuttavia se non consumi giornalmente almeno tre porzioni di latticini o cibi fortificati con calcio, potresti aver bisogno di introdurre nella tua dieta anche degli integratori alimentari.

Dieta post gravidanza e nutrienti essenziali

Se stai allattando, devi prenderti più cura di te stessa durante questo periodo.

Mentre mangiare bene ti fornisce il carburante e i nutrienti necessari per riprenderti dalle fatiche della gravidanza, potresti trovarti a lesinare sui cibi equilibrati perché sei occupata da altri pensieri. Cerca comunque il più possibile di mangiare pasti e spuntini nutrienti.

La corretta alimentazione deve infatti essere una priorità assoluta per le donne che allattano, dal momento che la dieta influenzerà direttamente anche la qualità e la quantità del latte materno. Alcuni fabbisogni nutrizionali, compresi quelli per le vitamine A ed E, alcune vitamine del gruppo B, la vitamina C e lo iodio, sono in realtà più elevati durante l'allattamento che durante la gravidanza.

Che tu stia allattando o meno, puoi continuare a prendere le tue vitamine prenatali anche post partum, in modo da ottenere tutti i nutrienti di cui necessiti.

E quando la tua scorta di integratori prenatali sarà terminata, valuta di assumere un multivitaminico progettato appositamente per le donne di età inferiore ai 50 anni. Anche se non stai aspettando un bambino, potrai così soddisfare tutte le tue esigenze di vitamine e sali minerali.