ZUCCHERI ALIMENTARI E COLESTEROLO BUONO
Zuccheri raffinati: le cose da sapere
Gli zuccheri raffinati rappresentano un sottoinsieme degli zuccheri semplici. Vengono ottenuti mediante la raffinazione dei prodotti naturali: è un procedimento tecnologico che ha la finalità di rendere un prodotto maggiormente puro, preservandolo da agenti inquinanti e da odori e colorazioni sgradevoli. Con questo processo, è possibile talvolta che venga ridotta la grana di tali zuccheri: per questo motivo il loro consumo viene spesso sconsigliato.
I carboidrati sono una classe di nutrienti spesso indicati con il termine zuccheri. In base alla complessità delle molecole vengono suddivisi in monosaccaridi e disaccaridi (anche detti “zuccheri semplici”) e polisaccaridi (“zuccheri complessi”).
Prima di analizzarli in profondità, a seguire vi è un quadro completo sul tema degli zuccheri.
Cosa sono gli zuccheri: definizione e ruolo
Il termine “zuccheri” fa riferimento a una classe di macronutrienti energetici che, dal punto di vista chimico, equivalgono ai carboidrati. Il nostro organismo scompone le molecole di zucchero convertendole in glucosio. Il glucosio costituisce la principale sorgente di energia per le cellule ed è l’unica per quanto concerne il sistema nervoso e il cervello.
Tipi di zuccheri: semplici e complessi
Gli zuccheri si presentano principalmente sotto due forme:
- gli zuccheri semplici, tra cui il lattosio e il fruttosio, che si possono trovare nei frutti ricchi di nutrienti;
- gli zuccheri complessi (o amidi) che si trovano negli ortaggi amidacei, nei cereali integrali oppure nel riso.
Zuccheri raffinati: cosa sono e come riconoscerli
Gli zuccheri raffinati sono una tipologia di zuccheri che presenta la stessa struttura chimica degli zuccheri artificiali. Tramite un processo industriale, tali zuccheri vengono spogliati delle loro fibre, dei valori nutrizionali e fanno inoltre sì che l’organismo assimili il glucosio in maniera rapida.
Anche se molti prodotti aventi zuccheri raffinati non sono individuabili facilmente, una pratica efficace per riconoscere i vari tipi di zucchero contenuti negli alimenti (tra cui appunto gli zuccheri raffinati) consiste nel leggere le etichette sulle confezioni dei prodotti alimentari. Insieme ai valori nutrizionali del cibo, è ormai obbligatorio da parecchi anni indicare tutti gli zuccheri negli alimenti.
Zuccheri aggiunti e zuccheri raffinati sono la stessa cosa?
In via preventiva, per non creare alcun tipo di confusione, è bene innanzitutto comprendere che cosa sono gli zuccheri aggiunti. Gli zuccheri aggiunti consistono in alcuni sciroppi che vengono sommati a determinati alimenti o bevande quando vengono preparati o trattati . Tra gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti, vi sono i cibi in scatola o in lattina, insieme a quelli surgelati oppure confezionati. Tendenzialmente, più un alimento subisce trasformazioni, meno risulterà ricco di sostanze nutritive benefiche per la salute.
Tuttavia, tali zuccheri aggiunti non corrispondono agli zuccheri raffinati. Ci sono alcuni tipi di zucchero come il nettare di agave o lo zucchero di riso che vengono estratti e poi inseriti in certi alimenti. In quest’ultima circostanza, essi assumono il medesimo comportamento degli zuccheri aggiunti, dal momento che sono stati trattati e in seguito raffinati al di fuori del loro contesto naturale, ma sono ad ogni modo zuccheri naturali. Vengono così definiti poiché sono naturalmente presenti in più alimenti, come la frutta e la verdura.
Quali sono gli zuccheri raffinati
Ciò che distingue i diversi tipi di zucchero è il grado di raffinazione, vale a dire il processo attraverso cui lo zucchero viene diviso dalla melassa, un liquido viscoso di colore scuro.
Una distinzione fondamentale è infatti quella tra zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, quali:
- fruttosio, che si trova nella frutta
- lattosio, presente nei prodotti caseari
e zuccheri raffinati estratti industrialmente da canna da zucchero, barbabietole e cereali, che vengono aggiunti agli alimenti durante la trasformazione
Tutti gli zuccheri raffinati sono cattivi?
Non necessariamente è la risposta adatta al quesito. Si possono infatti riscontrare zuccheri raffinati in determinati cibi nutrienti come i prodotti caseari, la frutta e la verdura contenenti più nutrienti essenziali per la crescita. La frutta fresca rientra tra gli alimenti che contengono zuccheri raffinati, ma anche fibre e vitamine.
Cosa provoca un eccessivo consumo di zuccheri raffinati
Eccedere nel consumo di alimenti con zuccheri raffinati può provocare obesità e problemi di sovrappeso. Tali condizioni possono a loro volta determinare il rischio di incorrere in malattie non trasmissibili come quelle cardiovascolari oppure la sindrome metabolica.
Zuccheri buoni o cattivi per il colesterolo?
Oramai è a quasi tutti nota la distinzione tra colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL). Mantenere livelli elevati di colesterolo HDL fa sì che venga meno il rischio di sviluppare patologie che coinvolgono l’apparato circolatorio. Per compiere ciò, il contributo dell’alimentazione è un fondamentale: in questa circostanza è pertanto necessario mettere in evidenza il rapporto che si instaura tra lo zucchero e il colesterolo, ed è bene comprendere in quali alimenti in particolar modo si trovano gli zuccheri buoni.
Zuccheri buoni per il colesterolo
Secondo una recente ricerca dell’Università americana di Atlanta, la diminuzione del livello di colesterolo buono nel sangue è direttamente proporzionale all’aumento della quantità di zuccheri che si assumono dagli alimenti Per evitare che ciò avvenga, nonostante sia altamente improbabile controllare quotidianamente il loro consumo e determinare quale zucchero fa meno male, è meglio seguire una dieta variata e bilanciata che preveda la frutta (in essa sono generalmente contenuti zuccheri buoni con bassi valori di indice glicemico) e non alimenti industriali dolcificati o bevande zuccherate, tutti cibi che contengono zuccheri aggiunti.
Sono ottimi anche le verdure e i cereali tra i cibi contenenti zuccheri buoni per combattere e abbassare il colesterolo : specialmente i vegetali, ricchi di fibre, fanno in modo che l’assorbimento del colesterolo nell’intestino sia ridotto.
Zuccheri cattivi per il colesterolo
Per quanto riguarda il nesso tra zucchero e colesterolo cattivo, secondo gli esperti è opportuno limitare il consumo di certi cibi per tenere sotto controllo i livelli dei grassi presenti nel sangue. Tra gli alimenti da evitare, gli zuccheri non raccomandabili sono gli zuccheri raffinati semplici (o monosaccaridi) come il saccarosio, il fruttosio industriale e il glucosio.
Dose giornaliera di zucchero raccomandata
Per quanto riguarda il consumo di zuccheri aggiunti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce di non superare i 50 grammi al giorno (corrispondenti a 12 cucchiaini di zucchero) come apporto energetico quotidiano. Per contrastare ottimamente le malattie cardiovascolari, sarebbe inoltre bene che tale dose indicata venga ulteriormente dimezzata. Più nello specifico, l’OMS indica che il consumo di zuccheri non dovrebbe essere oltre il 10% delle calorie che si assumono ogni giorno.
