Fibre alimentari: cosa sono e perchè sono importanti
Che le fibre facciano bene è fuori di dubbio e “mangiarle o non mangiarle” non è il vero dilemma. Bisogna invece sapere bene quale tipo scegliere.
Parliamo delle fibre alimentari, quelle contenute in molti alimenti di origine vegetale, quali ad esempio frutta e cereali integrali, da sempre considerate il toccasana per l’intestino pigro. Oltre che aumentare il senso di sazietà, infatti, contribuiscono a migliorare la funzionalità intestinale.
Oggi grazie a numerosi studi scientifici sappiamo che, sebbene le fibre facciano bene, ognuno di noi deve scegliere il tipo di fibre adatto al proprio organismo: insolubili o solubili. Non tutti, infatti, siamo in grado di digerire allo stesso modo entrambi i tipi di fibra. Soprattutto chi soffre della "sindrome dell’intestino irritabile" dovrebbe prediligere quelle solubili che non creano infiammazione intestinale e apportano i vantaggi di quelle insolubili, tra cui favorire il transito intestinale.
Stando a uno studio pubblicato sul British Medical Journal, che ha comparato per tre mesi tre gruppi di persone con sindrome dell’intestino irritabile a cui è stata fatta mangiare o fibra insolubile o fibra solubile o una “finta fibra” cioè una sostanza diversa, da utilizzare come controllo, la fibra insolubile non solo non migliorerebbe la funzionalità intestinale, ma provocherebbe persino gonfiore e dolore. Diversamente, la fibra solubile apporta benefici effetti “prebiotici”, cioè favorisce la crescita della flora intestinale utile a digerire gli alimenti, crea una massa che favorisce le funzioni intestinali e, cosa non trascurabile, riduce sensibilmente il senso di gonfiore e il dolore.
Stabilito, dunque, che la fibra fa bene, chi soffre della "sindrome da intestino irritabile" dovrebbe prediligere quella solubile.
Ma dove trovarla negli alimenti di tutti i giorni? È difficile trovare fonti naturali che contengano solo fibra solubile, cioè fibra “alimentare”, poiché gli alimenti vegetali contengono quasi sempre sia fibra solubile che insolubile, anche se in proporzioni differenti a seconda dell’alimento. In generale, una buona fonte di fibra solubile sono le verdure, i legumi e i cereali, anche se tra questi ultimi alcuni ne sono più ricchi di altri: la crusca di avena, ad esempio, contiene prevalentemente fibre solubili, rispetto alla crusca di frumento.
Cosa sono le fibre
La fibra è un tipo di carboidrato che il nostro corpo non riesce a digerire, utile a tenere sotto controllo il senso di fame e la glicemia.
I bambini e gli adulti hanno bisogno di consumare almeno 20-30 grammi di fibre al giorno, tramite frutta e verdura, cereali integrali e fagioli.
Tipi di fibre: solubili e insolubili
Le fibre sono presenti in natura in due varietà, entrambe benefiche per la nostra salute :
• fibre solubili che si dissolvono in acqua e possono aiutare a ridurre i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue;
• fibre insolubili che non si dissolvono in acqua e hanno effetti benefici sul sistema digestivo, promuovendo la regolarità intestinale e aiutando a prevenire la stitichezza.
Fibre solubili: cosa sono e principali fonti di fibra solubile
Questo tipo di fibra si dissolve in acqua e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue . Gli alimenti
ricchi di fibre solubili sono:
- avena
- piselli
- fagioli
- mele
- agrumi
- carote
- orzo
Fibre insolubili: cosa sono e principali fonti di fibra insolubile
Questo tipo di fibra favorisce il corretto funzionamento del sistema digestivo ed è un valido aiuto per chi soffre di stitichezza o costipazione . Gli alimenti ricchi di fibre insolubili sono:
- farina integrale
- crusca di frumento
- noci
- fagioli
- verdure (come cavolfiori e fagiolini)
- patate
A cosa servono le fibre: proprietà e benefici principali
Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a normalizzare i movimenti intestinali, riducendo di conseguenza il rischio di emorroidi e disturbi al colon.
La fibra solubile, presente nei fagioli, nell’avena, nei semi di lino e nella crusca d'avena, può aiutare a ridurre anche i livelli di colesterolo nel sangue, grazie al suo effetto sulle lipoproteine. Rallenta, inoltre, l'assorbimento dello zucchero e diminuisce il rischio di diabete.
Per non parlare del fatto che i cibi ricchi di fibre tendono a essere più sazianti di quelli a basso contenuto di fibre, risultando quindi un ottimo aiuto per chi sta seguendo una dieta dimagrante.
Eccesso di fibre: a cosa prestare attenzione
Indipendentemente dai numerosi benefici, è importante consumare le fibre con moderazione, dal momento che un eccesso di questo carboidrato può causare gas e gonfiore addominale.
Ricordati sempre di bere almeno due litri d’acqua al giorno e di non eccedere con gli alimenti ricchi di fibre per evitare spiacevoli inconvenienti.
Dieta ricca di fibre alimentari: i nostri consigli
Segui questi piccoli suggerimenti per aumentare l'assunzione di fibre nella tua alimentazione:
- mangia almeno tre porzioni di frutta al giorno invece che limitarti ai succhi o alle centrifughe;
- sostituisci il riso bianco, il pane e la pasta con i carboidrati integrali;
- per la colazione, scegli i cereali che abbiano come ingrediente principale la crusca o l’avena;
- fai uno spuntino con delle verdure crude anziché consumare patatine, cracker o snack dolci;
- sostituisci fagioli o legumi alla carne almeno due o tre volte alla settimana;
- aggiungi qualche cucchiaio di crusca alle tue preparazioni (che siano insalate o primi piatti);
- introduci nella tua dieta cibi che siano costituiti da riso integrale, riso selvatico, orzo o bulgur;
- ricordati che gli alimenti in scatola hanno meno fibre rispetto ai cibi freschi.
