Dieta post parto: l'abc degli alimenti che non possono mancare nel tuo menu

Il periodo successivo al parto è un momento unico e pieno di cambiamenti fisici ed emotivi che coinvolgono la vita di una donna.

Ritornare al peso forma precedente il parto è un desiderio condiviso da ogni neomamma: tutte cerchiamo di raggiungerlo in poco tempo, ma non bisogna avere fretta! È importante procedere tenendo conto del necessario periodo di ripresa fisiologica.

Per accogliere i cambiamenti del nostro corpo dopo la gravidanza con il giusto spirito ed energia, puoi mettere in pratica alcuni accorgimenti e comportamenti alimentari nella vita di tutti i giorni.

Seguire una dieta post-parto varia e bilanciata è necessario in questa fase. Se ti stai chiedendo cosa mangiare dopo il parto, ricordati che è fondamentale che la tua alimentazione includa tutti i nutrienti necessari per fornirti le energie per prenderti cura sia di te stessa che del tuo bambino, soprattutto se stai allattando.

Alcuni consigli utili per la tua dieta post-parto

Seguire una dieta equilibrata nel post-parto vuol dire includere quantità adeguate di tutti i micronutrienti come vitamine e i sali minerali, che svolgono un ruolo fondamentale in numerose funzioni biologiche.

Nel periodo successivo al parto – e in particolare in allattamento – è importante che la tua alimentazione sia ricca di alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura, e di fonti proteiche. Inoltre, una mamma che allatta ha necessità di idratarsi con almeno 2/3 litri di acqua al giorno o altri liquidi (brodo, spremute, estratti di frutta etc), nonché di assumere una giusta quantità di fibre onde evitare stipsi e altri disturbi.

Quindi, quando scegli la tua alimentazione post-parto, tieni a mente alcuni buoni consigli:

• Incrementa l'apporto di proteine, come carne bianca o pesce, per garantire il tuo fabbisogno proteico. Cerca di evitare salumi e formaggi grassi e stagionati in grande quantità che, per quanto possano essere gustosi, non rispondono alle esigenze alimentari che hai in questo delicato momento.
• Mantieni un buon apporto di carboidrati. Rappresentano la tua principale fonte di energia e, inoltre, determinano il rilascio della serotonina (l’ormone del buonumore!).
• Assicurati di consumare vitamine e minerali, optando anche per cibi leggeri come cereali, verdura e frutta di stagione.
• Mantieniti ben idratata, specialmente se stai allattando, bevendo almeno due litri di acqua al giorno.
• Cerca di ridurre gli zuccheri semplici, quindi alimenti a elevata concentrazione di zucchero e bevande dolcificate.
• Scegli i giusti condimenti e spuntini. Cerca di prediligere l’olio extravergine, che mantiene le sue proprietà antiossidanti. Per gli spuntini, scegli frutta secca e semi: contengono vitamina E, che limita la produzione dei radicali liberi e favorisce il rinnovo cellulare.

Vitamine e minerali: dove trovarli e perché sono importanti

Il fabbisogno giornaliero di una mamma, per far sì che possa fornire tutto il nutrimento necessario al proprio bambino, può aumentare di circa 500 kcal nel post-parto: dovrà quindi crescere l’apporto di proteine, ferro e calcio, di vitamine, che saranno addirittura superiori al periodo della gravidanza.

Come abbiamo già accennato, vitamine e i minerali saranno fondamentali per il corretto funzionamento del tuo corpo. Questi nutrienti sono coinvolti in numerose funzioni dell’organismo e rappresentano un alleato prezioso per sostenere le tue energie, oltre che il tuo sistema immunitario in gravidanza e dopo il parto.

Fondamentale per le neomamme è il DHA (acido docosaesaenoico). Presente soprattutto in pesci come salmone e pesce azzurro, si ottiene principalmente dall’alimentazione (il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo autonomamente).

Le vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12, all’interno della dieta post-parto aiuteranno a ritrovare le energie, soprattutto in allattamento.

Ne sono fonte naturale tantissimi alimenti comuni come carne, pesce, uova, latte e suoi derivati.

Cibi consigliati per la dieta post-parto

Nel primo periodo post-parto, il tuo corpo sta lavorando tantissimo e il dispendio di energie è alto: devi quindi impegnarti per curare con attenzione la tua alimentazione.

Per fare qualche esempio, la colazione di una neomamma potrebbe contenere yogurt (fonte di calcio e probiotici) frutta e cereali integrali. Ai pasti principali non devono mancare i vegetali da abbinare a cereali (pasta, orzo, farro, riso integrale) e proteine di qualità: carne e pesce (fonte di omega 3).

Capiamo quindi cosa mangiare dopo il parto e perché:

Frutta

La frutta, consumata regolarmente, è in grado di fornire ottime quantità di vitamine, sali minerali e di altre molecole fondamentali, come i polifenoli e i carotenoidi. I frullati sono un buon modo per assumere una maggiore quantità di frutta e ricaricare le tue energie: una banana frullata con una manciata di mirtilli o lamponi, o anche un bicchiere spremuta di arancia, sono un’ottima soluzione.

Verdura

Le verdure a foglia verde come spinaci, bietole e broccoli sono ricche di acido folico, vitamina A, calcio, vitamina C e ferro.

Legumi

I legumi non solo sono fonti di carboidrati complessi, ma contribuiscono a mantenere stabili a lungo i livelli di glicemia del sangue. Contengono vitamine del gruppo B (importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti), ferro, calcio, magnesio e zinco.

Fibre

Le fibre, presenti in legumi, cereali integrali, verdure, ortaggi e frutta fresca, sono importanti per mantenersi in forma e regolare le tue funzioni intestinali.