Come dormire in gravidanza e altri consigli utili per favorire il sonno

Non in molti sanno che la qualità del sonno influisce sul nostro benessere quotidiano: dormire bene e riposarsi è fondamentale sia per il corretto funzionamento delle nostre difese immunitarie  – nonché del nostro corpo in generale. La mancanza di riposo può produrre effetti negativi sulla concentrazione, la memoria, l’efficienza: con i nuovi impegni e responsabilità derivanti dal tuo nuovo ruolo di mamma, sono tutti elementi di cui hai particolare bisogno. Per questo è importante prenderti cura  di te stessa e soprattutto, nello specifico, del tuo sonno.

Come dormire al meglio in gravidanza?

Durante quei nove mesi, i tuoi ritmi del sonno possono cambiare totalmente. Stanchezza e spossatezza spesso aumentano, portando talvolta con loro anche problemi di insonnia.

La mancanza di sonno e la difficoltà di dormire otto ore consecutive, sono molto comuni nelle mamme in dolce attesa. Diversi fattori possono esserne la causa: cambiamenti ormonali, fisici, problemi di digestione o crampi muscolari, tutti elementi che possono contribuire a renderti difficile sia addormentarti che dormire in tranquillità in gravidanza.

Come e perché può cambiare il sonno durante la gravidanza

Dormire bene in gravidanza non è sempre scontato. È stato infatti studiato che, già a partire dal primo e secondo trimestre, il sonno profondo si riduce a causa degli estrogeni, tanto che man mano che la gravidanza procede ci si può svegliare più volte durante la notte. In generale, la gravidanza è un periodo delicato dove anche le emozioni ad essa legate possono portare con sé ansia e agitazione, il che può contribuire a ostacolare il riposo notturno. All’improvviso il letto non sembra più così comodo, la pancia sta crescendo, i movimenti del bambino aumentano, ed è più difficile trovare una posizione comoda per riposare. 

Le notti insonni generano stanchezza , irritabilità e hanno effetto sia sull’umore che sull’appetito. L’insonnia in gravidanza finisce poi per provocare spossatezza e sonnolenza anche durante il giorno. Si tratta di un’esperienza piuttosto comune. 

Insonnia in gravidanza, cause e sintomi principali

Può capitare che, pur non avendo mai sofferto di insonnia, questa possa comparire per la prima volta proprio in gravidanza. L’insonnia in gravidanza può presentarsi nelle prime settimane, quando i livelli ormonali iniziano a cambiare, andando poi a intensificarsi dal terzo trimestre in avanti. Le cause possono essere diverse:

• cambiamenti ormonali;
• difficoltà a digerire;
• aumento della pressione uterina sulla vescica e stimolo a urinare più frequentemente;
• crampi e prurito;
• aumento di pressione sul diaframma che ci impedisce, specie nell’ultimo trimestre, di respirare bene;
• movimenti del bambino;
• preoccupazioni e apprensione per l’imminente parto.

Tutti questi fattori possono portare a un aumento dei microrisvegli, difficoltà a riaddormentarsi ed effetti sull’umore e la stanchezza anche durante il giorno.

Suggerimenti e posizioni per dormire bene in gravidanza

Ci sono alcuni accorgimenti che puoi utilizzare per cercare di risposare meglio. Primo fra tutti, la scelta della posizione più indicata per dormire in gravidanza. Quella che ti farà sentire più spesso a nostro agio (oltre ad essere quella consigliata) è su un fianco, con le ginocchia piegate. Questa posizione non solo renderà il dormire più confortevole durante la gravidanza, ma favorirà una sana circolazione verso cuore, reni e il giusto apporto di sostanze nutritive al bambino.  Puoi poi provare a dare maggiore supporto alla pancia sostenendola con dei cuscini o posizionare un cuscino in più tra le gambe (volendo, esistono anche degli appositi cuscini per la gravidanza).

Dopodiché, altri suggerimenti che puoi adottare sono:

• regolarizzare il ritmo sonno-veglia andando a dormire e svegliandoti presto, più o meno sempre alla stessa ora;
• utilizzare il meno possibile dispositivi elettronici o schermi prima di andare a dormire: quindi per qualche tempo, niente tv o cellulare quando la sera siamo già nel letto! Questo aiuterà la tua mente ad associare la camera a riposo e relax;
• riposarti durante il giorno;
• concederti un’attività rilassante prima di andare a dormire, che può andare da una semplice maschera per il viso durante la tua skincare routine, un buon libro o un bagno caldo;
• anche l’esercizio fisico, in realtà, può aiutarti a percepire meno la stanchezza e dormire meglio: valuta una passeggiata leggera o un’attività a basso impatto come lo yoga prenatale o il pilates controllato (l’importante è ricordare di svolgerle almeno 4 ore prima di coricarci);
• cura la tua alimentazione: in particolare, limita l’assunzione di sostanze eccitanti come la caffeina. No a bibite gassate, té, caffè, cioccolato, soprattutto la sera.

Un grande sostegno per dormire bene in gravidanza, infatti, può darlo la scelta di una dieta corretta.

Gli esperti sostengono che un’alimentazione ricca di fibre vegetali può allungare la fase più profonda del sonno: mangiare pasti non troppo abbondanti ad orari regolari, preferendo cibi ricchi di carboidrati e calcio  che non ti appesantiscano, riduce il rischio di sonni agitati e discontinui.

La gravidanza è un periodo meraviglioso, ma è anche normale che possa generare dubbi e preoccupazioni: se capisci che la tua insonnia è in gran parte dovuta ad uno stato di tensione emotiva, è importante parlarne con il tuo ginecologo o con il medico curante.